
Tacos français au poulet & frites
Le tacos lyonnais en version maison plus légère : poulet mariné, frites au four et sauce fromagère, le tout plié en carré et doré à la poêle.
Calories614 kcal
Protéines45 g
Glucides64 g
Lipides19 g
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📝 Ingrédients
- 4 grandes tortillas de blé (environ 30 cm, 60 g pièce)
- 500 g de blanc de poulet (environ 3 filets)
- 2 c. à s. d'huile d'olive (1 pour le poulet, 1 pour les frites)
- 2 c. à c. de paprika doux + 1 c. à c. de cumin moulu + 1 c. à c. d'ail en poudre
- 600 g de pommes de terre (4 moyennes d'environ 150 g pièce)
- 300 ml de lait demi-écrémé
- 15 g de fécule de maïs (environ 1 ½ c. à s.)
- 60 g d'emmental râpé
- 1 pincée de noix de muscade
- Sel, poivre noir
🍴 Ustensiles
- Plaque de four
- Poêle antiadhésive
- Casserole
- Fouet
- Saladier
📖 Étapes
- Préchauffer le four à 220 °C. Couper les pommes de terre, épluchées ou non, en frites de 1 cm d'épaisseur. Les rincer à l'eau froide puis les sécher très soigneusement dans un torchon propre : c'est l'humidité qui empêche les frites de croustiller.
- Mélanger les frites avec 1 c. à s. d'huile et une pincée de sel, puis les étaler en une seule couche sur la plaque couverte de papier cuisson, sans qu'elles se chevauchent. Enfourner pour 30 à 35 minutes en les retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
- Pendant ce temps, couper le poulet en petits dés de 1,5 cm. Dans un saladier, le mélanger avec la dernière c. à s. d'huile, le paprika, le cumin, l'ail en poudre, du sel et du poivre. Laisser mariner au moins 10 minutes.
- Préparer la sauce : dans la casserole hors du feu, délayer la fécule dans le lait froid. Chauffer à feu moyen en fouettant sans arrêt 3 à 5 minutes, jusqu'à ce qu'elle épaississe au premier bouillon. Hors du feu, ajouter l'emmental, la muscade, sel et poivre, puis fouetter jusqu'à ce qu'il fonde.
- Chauffer la poêle à feu vif sans matière grasse et y saisir le poulet mariné 6 à 8 minutes en remuant, jusqu'à ce qu'il soit doré à l'extérieur et qu'il ne reste plus de rose à cœur. Réserver dans une assiette et essuyer la poêle.
- Poser une tortilla à plat. Au centre, sur un carré d'environ 12 cm, étaler 1 c. à s. de sauce, puis ajouter un quart du poulet, un quart des frites et encore 1 c. à s. de sauce. Rabattre les quatre bords sur la garniture, l'un après l'autre, pour former un carré bien fermé.
- Poser le tacos pliure en dessous dans la poêle à feu moyen, sans matière grasse. Le couvrir d'une assiette lestée d'une boîte de conserve et le dorer 2 à 3 minutes par face, jusqu'à ce qu'il soit croustillant et que les pliures soient soudées. Recommencer avec les autres.
- Couper chaque tacos en deux en diagonale avec un grand couteau et servir aussitôt, bien chaud, avec le reste de sauce fromagère dans un petit bol pour tremper.
💡 Astuce FitBot : Prépare une double dose de poulet mariné : il se garde 2 jours au frais et se glisse aussi dans un wrap ou une salade. Pour plus de croquant, ajoute quelques feuilles de salade iceberg juste avant de plier.