
Pongal mit Reis, Linsen & Pfeffer
Das herzhafte Frühstück aus Südindien: Reis und rote Linsen, cremig weich gekocht, übergossen mit Nussbutter, Kreuzkümmel, Pfeffer und Cashewkernen.
Kalorien414 kcal
Eiweiß16 g
Kohlenhydrate45 g
Fett18 g
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📝 Zutaten
- 50 g Langkornreis
- 60 g rote Linsen
- 600 ml Wasser (500 für das Garen, 100 für die Konsistenz)
- ½ TL Salz
- 20 g ungesalzene Butter
- 20 g Cashewkerne
- 1 TL Kreuzkümmelsamen
- ½ TL schwarze Pfefferkörner
- 10 g frischer Ingwer (ein 2 cm langes Stück)
- 250 g Naturjoghurt aus Vollmilch (2 Becher à 125 g)
🍴 Utensilien
- Feines Sieb
- Topf mit Deckel
- Kleine Pfanne
- Holzlöffel
- Schneidebrett und Messer
📖 Schritte
- Reis und rote Linsen zusammen in einem feinen Sieb unter kaltem Wasser abspülen und dabei mit den Fingern reiben, bis das Wasser fast klar ist. So wird die Stärke an der Oberfläche entfernt und beim Kochen bildet sich weniger Schaum.
- Mit 500 ml Wasser und dem Salz in einen Topf geben. Bei starker Hitze zum Kochen bringen, den weißen Schaum, der an die Oberfläche steigt, mit einem Löffel abschöpfen, dann die Hitze auf schwache Stufe reduzieren und den Deckel leicht schräg auflegen.
- 20 bis 25 Minuten garen, dabei alle 5 Minuten umrühren und den Boden gut abkratzen, da Linsen schnell ansetzen. In der Zwischenzeit den Ingwer mit dem Rand eines Löffels schälen, sehr fein hacken und die Cashewkerne grob halbieren.
- Die Pfefferkörner mit der flachen Seite eines breiten Messers oder im Mörser grob zerdrücken: Es sollen Stückchen entstehen, kein Pulver. Dieser frische Pfeffer verleiht dem Pongal seine aromatische Wärme, die den Mund wärmt, ohne wie Chili zu brennen.
- Das Pongal ist fertig, wenn der Reis aufgeplatzt ist und die Linsen vollständig zerfallen sind. Mit der Löffelrückseite zerdrücken, bis eine weiche, püreeartige Konsistenz entsteht; ist es zu dick, nach und nach die restlichen 100 ml Wasser zugeben. Bei sehr schwacher Hitze warm halten.
- Die Butter in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Sobald sie schäumt, die Cashewkerne darin unter Rühren 1 bis 2 Minuten goldbraun rösten, bis die Butter nussig duftet. Kreuzkümmel, Pfeffer und Ingwer zugeben und 30 Sekunden rühren, bis der Kreuzkümmel knistert, ohne dass die Butter schwarz wird.
- Die aromatisierte Butter samt Einlage sofort über das Pongal gießen, vorsichtig unterrühren und abschmecken, ob genug Salz dran ist. Das Pongal sollte cremig und glänzend sein und kräftig nach Kreuzkümmel und Pfeffer duften.
- Auf zwei Schalen verteilen und sehr heiß servieren, mit dem Naturjoghurt daneben oder einem großen Löffel obendrauf: Seine Frische gleicht die Reichhaltigkeit der Butter und die Schärfe des Pfeffers aus.
💡 FitBot-Tipp: Um morgens Zeit zu sparen, koch Reis und Linsen am Vorabend, erwärme sie dann mit etwas Wasser und bereite nur noch die aromatisierte Butter zu. Mit Skyr statt Joghurt bekommst du etwa 8 g mehr Eiweiß pro Schale.