
Bowl mit Reis & Seidentofu nach japanischer Art
Warmer Reis und gut gekühlter Seidentofu, verfeinert mit Soja, Ingwer und Sesam: ein mildes japanisches Frühstück vor dem Training.
Kalorien417 kcal
Eiweiß16 g
Kohlenhydrate65 g
Fett10 g
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📝 Zutaten
- 150 g japanischer Rundkornreis (Sushireis)
- 300 g Seidentofu (1 Block)
- 2 EL Sojasauce
- 1 TL Reisessig + 1 TL Sesamöl
- 10 g frischer Ingwer
- 2 Frühlingszwiebeln (je ca. 20 g)
- 10 g Sesamsamen (ca. 1 EL)
- 1 Noriblatt
🍴 Utensilien
- Topf mit Deckel
- Kleine Pfanne
- Feine Reibe
- Küchenschere
- Breiter Pfannenwender
- Sieb
📖 Schritte
- Den Reis in einer Schüssel mit kaltem Wasser waschen und dabei zwischen den Händen reiben, das Wasser abgießen und 4- bis 5-mal wiederholen, bis es fast klar ist. 10 Min. in einem Sieb abtropfen lassen.
- Den Reis mit 200 ml kaltem Wasser in den Topf geben, zudecken und bei starker Hitze aufkochen. Auf sehr schwache Hitze herunterschalten und 12 Min. garen, ohne den Deckel anzuheben, dann 10 Min. neben dem Herd zugedeckt ruhen lassen.
- Währenddessen die Sesamsamen in der kleinen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 2 bis 3 Min. unter Rühren rösten, bis sie hellgolden sind und nussig duften. Sofort auf einen Teller geben, damit sie nicht verbrennen.
- Den Ingwer schälen, indem man die Haut mit einem Löffel abschabt, und fein reiben. Die Frühlingszwiebeln samt Grün in feine Ringe schneiden. Das Noriblatt mit der Schere in feine, 3 cm lange Streifen schneiden.
- Sojasoße, Reisessig und Sesamöl in einer Schüssel verrühren. Die Tofupackung öffnen, das Wasser abgießen und den Tofu vorsichtig auf ein Brett stürzen: Er ist sehr zerbrechlich. In 4 Blöcke schneiden und bis zum letzten Moment kalt stellen.
- Den warmen Reis auf 2 Schalen verteilen. Auf jede Schale 2 kalte Tofublöcke setzen und sie dabei mit dem breiten Pfannenwender daraufgleiten lassen, dann mit geriebenem Ingwer und Frühlingszwiebeln garnieren.
- Die Soße über Tofu und Reis gießen, mit Sesam bestreuen und die Noristreifen erst beim Servieren daraufgeben, sonst werden sie weich. Sofort essen, um den Kontrast zwischen warmem Reis und kaltem Tofu zu genießen.
💡 FitBot-Tipp: Um morgens Zeit zu sparen, kochst du den Reis am Vorabend und erwärmst ihn 1 Min. mit einem Löffel Wasser in der Mikrowelle. Proteinreichere Version: Gib 100 g aufgetaute Edamame in jede Schale.